Dieta High Fat, Low Carb (rica em gordura, pobre em carboidratos)

fonte: http://uthmag.com/healthy-food-vs-unhealthy-food/ — fonte: http://uthmag.com/healthy-food-vs-unhealthy-food/

Não há nada que seja maior evidência de insanidade do que fazer a mesma coisa dia após dia e esperar resultados diferentes.

Albert Einstein

Esqueça tudo o que se diz sobre dieta e vamos ao fatos científicos sobre o assunto. Estamos em uma epidemia de obesidade graças a dieta "balanceada" ocidental que indica um pouco de tudo, muitos carboidratos refinados, restrição calórica, exercícios e refeições frequentes. Essa dieta mantém a gangorra da insulina e glicose em atividade, o que é deletério para a saúde e difícil de se manter a longo prazo, já que alguns indivíduos precisarão passar fome uma vida inteira para tentar manter o peso.

O livro Barriga de Trigo, do médico cardiologista William Davis, já dizia: “As dietas de baixo teor de gordura não são benignas. O abundante consumo de grãos integrais, de alto teor de carboidratos, resultado inevitável da redução das calorias das gorduras, deflagra a elevação da taxa de glicose no sangue, a elevação da insulina, o maior acúmulo de gordura visceral, maior partículas de VLDL e de triglicerídeos, tudo isso acabando por gerar maior proporção de partículas pequenas de LDL”. O médico ainda continua: “Um pão SAUDÁVEL PARA O CORAÇÃO repleto de fibras e gorduras ômega 3 ainda deflagará a elevação do nível de açúcar no sangue, a glicação, o acúmulo de gordura visceral, a formação de partículas pequenas de LDL, a liberação de exorfinas e respostas inflamatórias”.

A pirâmide alimentar de base recheada de carboidratos refinados e defendida pela maioria foi proposta (pasmem) pelo departamento de agricultura dos Estados Unidos, não me causa surpresa que esse departamento colocou na base da pirâmide (onde existe o maior consumo) os seus produtos comercializados. No mínimo é uma dieta não natural para a espécime humana. Se pesquisarem quais os alimentos utilizados para a engorda dos animais ficarão surpresos em notar que as rações para engordar animais são semelhantes a atual pirâmide alimentar, composta por alimentos com elevados índices glicêmicos. A sacarose e o pão possuem o mesmo índice glicêmico, ou seja ambos elevam a glicose do sangue aos mesmos níveis. Outro exemplo, a glicose possui, por definição, índice glicêmico de 100 e um pão de trigo 129, teu corpo não sabe a diferença entre eles (nesse caso impacto maior que a glicose). O mundo se tornou obeso, e não foi por acaso e nem por sedentarismo.

A obesidade era uma raridade a meio século atrás e os carboidratos refinados e o açúcar (e não a gordura saudável) são responsáveis pelo aumento do peso, aumento de partículas oxidadas de colesterol e aumento dos riscos cardiovasculares. O segredo está exatamente nesse ponto, as calorias obtidas pelos carboidratos refinados e açúcares devem ser trocadas por gorduras saudáveis: dieta High Fat, Low Carb.

Mas remover o açúcar e o carboidrato (trigo/glúten/amido/grãos) da dieta requer programação, pois eles estão na maior parte dos alimentos industrializados. Alimentos industrializados são aqueles que tem rótulo, fuja deles. Todavia, uma vez que tenha eliminado os carboidratos e o açúcar da dieta a flutuação dos níveis de glicose e insulina terminam, a fome diminui, a resistência a insulina melhora. Dietas ricas em gorduras saudáveis (ver a lista abaixo) e pobres em carboidratos possuem melhor desempenho na perda de peso.

O início pode ser difícil, algumas pessoas sentirão síndrome de abstinência com a retirada dos carboidratos, semelhante a parar de fumar, todavia os sintomas desaparecem com o tempo.

Uma dieta pobre em carboidratos e açúcar e rica em gordura (alimentos de verdade não industrializados) mantém níveis glicêmicos e hormonais (insulina) mais estáveis diminuindo significativamente o apetite, reduzindo o peso e gordura corporal, diminuindo ou mesmo curando a resistência a insulina em indivíduos com síndrome metabólica.

Gordura e risco cardiovascular: gordura saudável (azeite oliva, castanhas, manteiga, gordura de carnes) são seguras para o consumo e devem ser a base das calorias ingeridas. Cito dois artigos sobre o assunto: revisão sistemática da BMJ 2001; 322(7289):757-63 mostra que gordura é benéfica a saúde. O estudo da N.Engl J Med 2013; 368:1279-1290 mostrou benefício cardiovascular com o uso de azeite de oliva e castanhas na dieta mediterrânea.

Menu: o que comer e o que não comer?

Essa é a nova pirâmide alimentar proposta, esses alimentos você poderá comer o volume que quiser, coma até se sentir sem fome (não conte calorias, caloria é uma medida para fornalhas não para seres humanos):

fonte: http://eatdrinkpaleo.com.au — fonte: http://eatdrinkpaleo.com.au

Liberado para o consumo: carnes de qualquer tipo (gado, peixes, suínos, aves, crustáceos), atum/sardinha em lata, guisado (de segunda é melhor por ter mais gordura e ser mais saboroso).

Azeite de oliva, manteiga, nata, óleo de abacate, óleo de coco, manteiga de cacau, óleo de linhaça. Não coma margarina, prefira a clássica manteiga.

Ovos e queijos: cheddar, suíço, edam, etc (gordura saudável não faz mal a saúde).

Legumes e verduras (em conserva ou em natura), qualquer salada de vegetais que cresçam acima da terra, cogumelos, alcachofras, abóboras, alho, pimentão, beringela, cebolas, couve, aspargos, azeitonas, especiarias e cacau.

Castanhas, nozes, pistache, amêndoas e sementes cruas (exceto amendoim, pois é uma leguminosa). As castanhas e outras oleaginosas devem ser consumidas como lanche em momentos de fome, mas não em excesso pois contém carboidratos.

Temperos: mostarda, raiz forte, tempero verde, maionese feita em casa, vinagres, molho inglês, sal, molhos de pimenta e pimenta de qualquer tipo.

Amido resistente.

A farinha de linhaça não contém níveis significativos de carboidratos, logo não aumentam a glicose e insulina e, em conseqüência, não aumentam a gordura abdominal. Pode ser usada.

Fotos de alimentos High Fat, Low Carb:

Comer eventualmente: (se o objetivo é redução do peso ou se possui síndrome metabólica ou diabete tipo 1 ou tipo 2 o conselho é não comer): raízes, tubérculos e leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, amendoim).

Frutas em geral (exceto as frutas vermelhas como morango e amora que possuem pouco açúcar) possuem uma enorme quantidade de açúcar e sabotam a dieta, novamente, frutas devem ser tratadas como sobremesa e não como fonte principal em nenhuma refeição.

Iogurtes desde que sejam naturais, integrais sem adição de açúcar. Chocolate não adoçado (>80% cacau). Cenouras, batatas e aipim (raízes, tubérculos) podem ser consumidas, mas possuem mais carboidratos (logo engordam).

Simplesmente não comer: grãos (em qualquer formato e apresentação) e açúcar (de qualquer tipo - melaço, mel, etc). Os grãos contém amido que é interpretado pelo organismo humano como açúcar, eleva a glicose e insulina do corpo acumulando gordura abdominal.

O trigo é a maior fonte de carboidrato refinado na dieta ocidental atual e deve ser completamente eliminado: nada que contenha trigo como pães, massas, biscoitos doces, bolos, tortas, cupcakes, cereais matinais, panquecas, waffes, pão árabe, cuscuz e centeio deve ser consumido. Não importa o tipo de pão, todos tem trigo e devem ser eliminados da dieta.

Grãos como arroz, milho, soja e grãos em formato de óleo como óleo milho, girassol, óleo de amendoim, soja, etc.

Amido de qualquer tipo (amido é um polímero de açúcar), tapioca também contém carboidratos não podem ser consumida. Balas, sorvetes picolés, barras de cereais e ketchup (contém xarope de milho que é uma frutose que é igual ao açúcar de mesa), e outros produtos com açúcar deve ser eliminado da dieta. Todos esses alimentos possuem elevado índice glicêmico, logo aumentam insulina, acumulam gordura (principalmente abdominal) além de aumentarem o apetite. Não comer frutas secas, outros cereais (quinoa, sorgo, painço, aveia).

Bebidas: um copo de suco não adoçado já possui excesso de açúcar (frutose é o açúcar das frutas), logo não é saudável pois possui elevado índice glicêmico, logo aumenta insulina, acumula gordura (principalmente abdominal) além de aumentar o apetite. Leite (leite possui lactose que prejudica a dieta, já que é um açúcar, aconselho substituir por nata). Cerveja é rica em carboidratos e deve ser evitada.

Refrigerantes ZERO não sei dizer se são saudáveis, evite. Água, chás e cafés não adoçados estão liberados. Entre as bebidas alcoólicas o vinho parece ser o mais saudável. Alguns destilados também não possuem carboidratos, mas desaceleram a perda de peso (confira o rótulo).

A perda de peso com dieta High Fat, Low Carb geralmente é acentuada e rápida. A dieta paleolítica (paleo) é exemplo de dieta High Fat, Low Carb, existem variantes da mesma. Uma dieta High Fat, Low Carb possui a enorme vantagem de ser fácil de manter a longo prazo. Não há necessidade de contar calorias (aqui se contam os carboidratos) e, após atingido o peso desejado, é possível retornar o consumo de raízes/tubérculos (cenouras, mandioca, inhame) dependendo do metabolismo de cada um.

Quantos gramas de carboidrato devemos ingerir diariamente?

Colesterol e estatinas.

Renato Cassol - Médico Infectologista

Porto Alegre - RS

Livros sugeridos: A dieta da Mente, Barriga de Trigo, Why we get fat

Sites com receitas: Menos Carboidratos, Vida Low Carb, Livros com receitas (inglês), Dieta Paleo, Nutricionista.

Sites sugeridos: Low Carb Paleo - Dr Souto, Diet Doctor - Dr Andreas Eenfeldt, Muito Além do Peso (vídeo)

Referências bibliográficas

Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008;359(3);229–41.

Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and learn Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. The a to z Weight Loss Study: A Randomized Trial. JAMA. 2007;297:969–977.

Brehm BJ, et al. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. J Clin Endocrinol Metab 2003;88:1617–1623.

Samaha FF, et al. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. N Engl J Med 2003;348:2074–81.