Quanto de carboidratos devemos ingerir?
"Um pão não é diferente de um pacote de balas para o seu corpo" - Dr. Dariush Mozaffarian
Quantos gramas de carboidratos devemos ingerir diariamente?
Depende do objetivo e das metas a serem alcançadas. A dieta ocidental possui mais de 300g de consumo de carboidrato ao dia o que é o suficiente para lentamente aumentar o peso. O problema não está apenas na quantidade, mas também na qualidade, pois carboidratos refinados não saudáveis (pães, barrinhas de cereais, massas, biscoitos doces, bolos, tortas, cupcakes, cereais matinais, panquecas, waffes, pão árabe, cuscuz, centeio, pão 7 grãos, etc) produzem os maiores picos de insulina.
Eliminado da dieta os carboidratos refinados pode-se manter entre 100 a 150g por dia de carboidratos saudáveis (batata, cenoura, legumes - raízes e tubérculos) para a manutenção de peso e menos de 100g/dia para perda. Abaixo de 50g ocorre a queima de gordura acelerada. Para atingir um consumo menor de 50g/dia deve-se eliminar da dieta alguns vegetais ricos em carboidratos. Níveis baixíssimos de consumo de carboidratos estão indicados se o paciente apresenta síndrome metabólica, diebetes tipo 1 ou 2 ou esteatose hepática não alcoólica.
As calorias anteriormente oriundas dos carboidratos refinados serão substituídas por aquelas provindas da gordura saturada saudável. Existem algumas dietas saudáveis high fat, low carb como a mediterrânea, paleolítica e Atkins. Todas são melhores que a atual pirâmide alimentar e possuem uma regra simples em comum: não coma açúcar e não coma grãos. Quer simplificar mais ainda abrindo mão de muito pouco? não coma açúcar e não coma trigo em suas mais variadas formas.
Quer começar uma nova dieta saudável, mas tem dificuldade de abandonar o açúcar? David Perlmutter sugere que em um primeiro momento se elimine todo o trigo (passo 1), por ser uma tarefa mais fácil que eliminar todo o açúcar (passo 2). As mudanças metabólicas que ocorrem com a retirada do trigo acabam por diminuir o apetite por doces e os mesmos podem ser retirados em uma segunda etapa.
A terceira etapa (passo 3) que completa uma dieta mais saudável é a retirada dos demais grãos.
A retirada des carboidratos saudáveis (raízes / tubérculos) está indicada para quem tem síndrome metabólica, diabetes ou queira perder peso rápido (passo 4).
Pessoalmente acho mais fácil ir direto ao passo 4 e quando atingir a meta avaliar a possibilidade de voltar ao passo 3. O resultado é mais rápido (mais estimulante) e depois a restrição alimentar diminui com a reintrodução de carboidratos saudáveis (raízes / tubérculos / vegetais). Claro que pacientes com síndrome metabólica ou diabetes se beneficiam quando se mantêm no passo 4. Exames laboratoriais devem ser feitos antes e após alguns meses de dieta e acompanhamento médico é sempre recomendado. Mais que uma dieta, high fat low carb é um estilo de vida.
Renato Cassol - Médico Infectologista
Porto Alegre - RS